Почему женщинам вредно есть мало углеводов?

Содержание:

Что такое гликемический индекс и норма углеводов в сутки?

Для получения хорошего эффекта в похудении или при занятиях силовыми тренировками инструкторы говорят о необходимости учета гликемического индекса (ГИ). По сути он представляет собой показатель быстроты всасывания углеводов, содержащихся в продукте.

Таблицу, содержащую примеры таких продуктов, часто используют диабетики и худеющие. Индекс может варьироваться. Примеры продуктов с различным содержанием углеводов:

  • низким — нежирные молочные продукты без добавления сахара;
  • средним — крупы, картофель, свекла, морковь;
  • высоким — сладости, мучные изделия, жареная картошка.

Список и примеры продуктов с высоким индексом, можно определить по таблице. Считается, что если индекс превышает показатель 40, то организм начнет формировать жировые отложения и такие продукты употреблять не рекомендуется.

Правильный рацион, включающий продукты с достаточным содержанием углеводов, должен выдерживать соотношение простых и сложных составляющих в пропорциях 10:90 и в этом случае проблем с лишним весом не будет. Недостаток их будет приводить проблемам психологического характера в виде дискомфорта и плохого настроения.

В сутки человеку необходимо обеспечить поступление простых по составу и сложных углеводов в количестве 250—400 грамм, то есть сбалансированный рацион должен включать список продуктов с содержанием от 50 до 80% углеводов от общей калорийности пищи.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы

К продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт

Гликемический индекс

Кускус, овсяная каша быстрорастворимая, круассаны, вермишель быстрого приготовления, макаронные изделия, мука пшеничная, компот из сухофруктов, картофель вареный

60-69

Каша манная, просо, пшено, рис белый пропаренный, блины, бублик пшеничный, пирожное бисквитное, заварное, песочное, пончики, газированные напитки, кабачки жареные, свекла

70-79

Попкорн, батон, булки, мюсли, тапиока, хлеб рисовый, кукурузные хлопья, морковь отварная

80-89

Рисовая каша быстрорастворимая, белый хлеб, булочка для хот-дога, гренки белые жареные, рисовая мука, пиво, жареный картофель, картофель печеный

99-100

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Какие углеводы полезны

Полезные углеводы обладают сложной химической структурой, которая трудно поддается перевариванию под действием активных пищеварительных ферментов и соляной кислоты. В результате питательные вещества усваиваются медленно, но на 90-100%. В течение длительного времени, пока пища проходит по желудочно-кишечному тракту, организм тратит полученные углеводы на энергию для работы внутренних органов и систем.

При быстром всасывании простых углеводов ткани не могут переработать полученные сахариды, поэтому избыток питательных веществ начинает трансформировать печень в жировую ткань.

Высоким содержанием сложных углеводных цепей обладают зерновые крупы и бобовые растения. Максимальное количество витаминных и минеральных соединений организм может получить после переваривания зародышей и оболочек зерен

Важно помнить, что под воздействием термической и химической обработки 80% питательных компонентов подвергается разрушению. Каши следует запаривать или готовить на воде, чтобы снизить их калорийность

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Данная методика похудения основывается на снижении общей калорийности рациона. Для этого потребуется исключить из меню продукты, содержащие быстрые углеводы. Их стоит заменить пищей со сложными углеводными цепями. Поэтому в список продуктов для похудения следует включить еду, богатую растительной клетчаткой. Пищевые волокна, которыми насыщены фрукты и овощи, вызывают чувство ложного насыщения.

При попадании в желудок клетчатка начинает разбухать, заполняя свободное пространство. В результате голод притупляется, суточное количество потребляемой пищи сокращается, как и объем порции. Химическое соединение практически не переваривается, поэтому организм тратит энергии на пищеварение больше, чем получает из растительных продуктов.

Помимо свежих овощей и фруктов, следует употреблять злаковые каши, приготовленные на воде. Они обладают аналогичным эффектом, снижая аппетит на 3-4 часа.

Диета для увеличения мышечной массы

Чтобы набрать сухую мышечную массу, следует провести белковую низкоуглеводную диету. При этом для получения фруктозы и глюкозы необходимо употреблять овощи, фрукты и листовую зелень за исключением:

  • бананов;
  • винограда;
  • картофеля;
  • кукурузы;
  • различных круп.

Чтобы глюкоза не перерабатывалась в печени в гликоген, следует пить до 2 л жидкости в сутки. Разрешается употреблять свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки, травяные отвары и минеральную негазированную воду. Напитки помогут вывести из организма лишнюю жидкость и вызвать расщепление жировых масс.

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

Польза Вред и противопоказания
Быстрое восполнение энергетического фона Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции
Дофаминовая стимуляция Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы.
Повышение работоспособности Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета
Восстановление эмоционального фона Склонность к ожирению
Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями Краткосрочная гипоксия всех тканей
Использование сахара в крови для двигательной активности Чрезмерная нагрузка на клетки печени
Стимулирование работы мозга в краткосрочный период Невозможность соблюдать дефицит калорий
Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Рецепты для здорового питания

Классический картофельный салат

  • 2,8 г

  • 6,2 г

  • 15,6 г

  • 135.5

35-45 мин.

Другие рецепты

Гликемическая диета: путь к красоте и здоровью тела

Для достижения лучшего эффекта от соблюдения диеты, необходимо изучить таблицу для похудения, где указан список продуктов с медленными углеводами и ГИ.

Диета делится на 3 этапа:

  1. Включение в рацион продукции с ГИ до 39;
  2. Поэтапное введение товаров питания с ГИ от 40 до 59;
  3. 2/3 рациона состоят из продуктов показателями ГИ до 39, оставшаяся 1/3 часть – с высоким Ги.

Условия соблюдения диеты:

  • норма потребляемых калорий в сутки равна 1400-1500. Возможно отклонение на сотню ккал;
  • из напитков разрешено употреблять травяные чаи, нежирное молоко, простоквашу и воду;
  • исключить мучное, сладкие изделий и жирную еду.

    Норма потребляемых калорий в сутки равна 1400-1500. Возможно отклонение на сотню ккал.

Примерное дневное меню:

  1. Завтрак. Заваренная кипятком гречневая крупа или овсянка, молоко, яблоко.
  2. Перекус. Несколько груш либо салат из огурцов и стеблевого сельдерея.
  3. Обед. Крупяной суп на овощном бульоне , кусок ржаного хлеба, несколько слив.
  4. Перекус. Стакан простокваши либо 100 гр. творога.
  5. Ужин. Куриное рагу с фасолью, томатами и луком.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Переваривание углеводов

Из углеводов в человеческом организме преимущественно перевариваются полисахариды – крахмал из растительных продуктов и гликоген, который присутствует в животной пище.

Полисахариды расщепляются пищеварительными ферментами до структурных блоков – свободной D-глюкозы. Этот процесс происходит под воздействием амилазы слюны и сопровождается формированием смеси из мальтозы, глюкозы и олигосахаридов.

Переваривание углеводов продолжается и заканчивается в тонком кишечнике. На этот процесс влияет амилаза поджелудочной железы, которая попадает в двенадцатиперстную кишку.

Гидролиз дисахаридов запускают ферменты, которые присутствуют в наружном слое клеток эпителия, выстилающих тонкий кишечник. В эпителиальных клетках тонкого кишечника происходит частичная трансформация D-фруктозы, D-галактозы, D-маннозы в D-глюкозу. Смесь простых гексоз поглощается клетками эпителия и с током крови попадает в печень.

Дополнительный материал к данной статье

Калькулятор калорий онлайн
Калькулятор калорий поможет удостовериться в том, что вы на правильном пути. С его помощью вы сможете более точно следить за количеством потребляемых калорий.
Правильный рацион питания
От того насколько правильно подобраны продукты и организованно питание, зависят работоспособность, настроение, здоровье, спортивные результаты и физическая форма человека.Как сбросить лишний вес
Если вы только решили приступить к процессу похудения или находитесь на завершающей стадии этого процесса, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь желаемого результата.Как нельзя худеть
Некоторые способы потери веса являются не только не эффективными, но и опасными. Неверная тактика борьбы с весом приведет к тому, что при прекращении диеты, вы не только вернетесь к прежним килограммам, но наберете еще больше.Мифы о питании
Мифы о питании – самые распространные заблуждения, которые основаны на дезинформации и непонимании. Чаще всего эти «сказки» поддерживаются средствами массовой информации и направлены на выкачивание денег из малообразованной публики.5 продуктов на каждый день
Добавление этих продуктов в меню поможет вам поправить здоровье, улучшить самочувствие и снизить лишний вес.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.

Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Какая еда имеет отрицательную калорийность

Существуют продукты, на усвоение которых организм тратит почти столько же энергии, сколько они ему приносят. Калорийность таких продуктов принято называть нулевой или отрицательной. Поедая низкокалорийные продукты в чистом виде (без белого хлеба, бутербродов и других источников калорий), человек точно не набирает лишний вес. Вот список продуктов с так называемой отрицательной калорийностью, полезных при похудении:

  • сельдерей (корень);
  • цветная, белокочанная и краснокочанная капуста;
  • артишоки;
  • сладкий перец;
  • калина;
  • томаты;
  • кабачки и баклажаны;
  • шпинат и щавель;
  • тыква;
  • спаржа;
  • редис;
  • патиссоны;
  • ревень;
  • листовой салат;
  • огурцы;
  • сельдерей (зелень).

В данном случае подразумевается калорийность продуктов в сыром виде. Термически обработанные, овощи могут стать более калорийными, так как после испарения влаги концентрация сахаров или крахмала в них повышается. Особенно, если их готовят с добавлением масла.

Похудение должно быть здоровым и эффективным

Разнообразие сложных углеводов

Разумеется, есть множество иных позиций, которые можно причислить к списку продуктов с углеводами для набора мышечной массы. Это, например, картофель — очень спорный продукт в мире бодибилдинга. Если запекать его в духовке, а не жарить на сковороде, то калорийность его не высока. И тем не менее, он содержит в составе крахмал, который способствует скачкам инсулина и повышению аппетита. Так что спорные продукты можно включать в рацион, но только время от времени, например, раз в неделю. К таким продуктам относятся бананы, цитрусовые, хурма, картофель, морковь, лук-порей, свекла, белый рис.

Отдельно стоит упомянуть хлеб. Ведь это тоже углевод. Список продуктов для набора массы, которые сделаны из муки, довольно короткий:

  • черный бородинский хлеб;
  • сорта макарон из муки первого сорта;
  • цельнозерновой хлеб;
  • диетические хлебцы;
  • приготовленные самостоятельно сухари из постного хлеба;
  • самостоятельно приготовленный хлеб из цельнозерновой муки на закваске.

Кушать такие продукты из муки следует дозированно. Если регулярно злоупотреблять ими — съедать более ста граммов в сутки, то велик риск, что масса будет увеличиваться за счет жировой ткани, в этом коварство углеводов.

Список продуктов для набора массы, которые можно включать в рацион примерно раз в неделю:

  • рис белый и блюда из него;
  • кукуруза в любом виде — свежа, консервы;
  • нут — довольно калориен и крахмален;
  • картофель любых сортов.

Это общие рекомендации. В конечном итоге все зависит от индивидуального метаболизма каждого отдельного атлета. Например, у многих женщин обмен веществ замедлен из-за строгих диет и голодовок, для таких даже кусочек черного хлеба в сутки чреват набором жировой прослойки. Построение красивого тела — это упорный, целенаправленный труд. Сначала придется восстановить метаболизм до рабочего состояния — чтобы базовый обмен был хотя бы на уровне полутора тысяч калорий.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.

В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.

Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению. Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме

Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.

При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.

Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.

Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица

Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.

Продукт Количество углеводов на 100 г продукта, %
Сахарный песок 99
Леденцы 96
Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад 80
Пряники, сдобное печенье 75
Клубничное натуральное варенье, белый рис 74
Кукурузная мука 72
Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа 71
Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики 70
Цельнозерновая пшеница 68
Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено 67
Просеянная ржаная мука, овсяные отруби 66
Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука 65
Бисквиты с белковым кремом 63
Сухофрукты из груши, вафли 62
Овсяные хлопья 61
Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки 60
Сухофрукты: инжир, персик, чернослив 58
Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара 57
Ячмень, гречиха, рожь 56
Цельнозерновой овес 55
Халва 54
Жареные желуди 53
Сухое молоко 52
Курага, белый хлеб 51
Молочный шоколад 50

Список продуктов, не содержащих углеводы

К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.

Виды пищи Продукты
Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок телятина, говядина;

мясо свиньи;

баранина;

говяжий язык;

куриное и рыбное филе;

утка;

морепродукты;

сало;

рыбий жир;

кролик

Молочные продукты Сливочное масло
Соусы и специи соль;

растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое;

уксус

Заменители сахара сукралоза;

фруктоза;

стевия;

аспартам;

сахарин

Жидкости чай;

натуральный кофе;

минеральная вода

Группы продуктов с быстрыми углеводами

Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:

Фрукты.

Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты – все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.

Изделия из круп.

Все крупы – это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.

Овощи.

Овощи – источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки – они полезны для фигуры и здоровья в целом.

Молочные продукты.

В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.

Сладости.

Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ – в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.

Мучные изделия.

Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия – источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).

В чем польза и вред?

Простые по структуре и сложные углеводы обязательны для нормального функционирования организма человека. Необходимость таких веществ обусловлена следующими факторами:

  • являются идеальным источником энергии;
  • обязательны для нормальной работы мозга;
  • выступают в основного материала для построения аминокислот и ферментов;
  • напрямую влияют на иммунные процессы.

Разница между простыми и сложными цепочками состоит в способности удовлетворять чувство голода. Список из продуктов со значительным содержанием простых углеводов способен обеспечить быстрое чувство насыщения, но осле их употребления в организме происходит резкое увеличения показателя сахара, что вызывает ощущение голода. В результате скорость метаболизма в организме существенно снижается и происходит отложение жировых отложений.

Разница между простыми и сложными веществами состоит в быстроте их расщепления в организме. Сложные структуры требуют для расщепления значительных затрат энергии организма. При поступлении достаточного количества сложных углеводов человек длительное время чувствует сытость и откладывания жировых отложений не происходит, поэтому они считаются полезными. Составляющие сложных элементов способствуют нормализации пищеварения, несмотря на то, что клетчатка и целлюлоза не способны перевариваться в полном объеме.

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Медленные углеводы для похудения

Употреблять углеводы для похудения нужно грамотно, иначе вы получите обратный эффект. Для избавления от лишнего веса, запомните, в каких продуктах содержатся именно медленные углеводы, а от пищи с быстрыми откажитесь. Иногда люди, придерживаясь строгой диеты, вообще отказываются от полисахаридов. В течение 1-2 недель это сильно не навредит организму, но в долгосрочной перспективе это опасно. Без сложных углеводов ослабнет иммунитет и начнут развиваться заболевания.

При похудении полисахариды требуются для поддержания работы желудочно-кишечного тракта. Во многом это связано с воздействием клетчатки, улучшающей перистальтику. В список лучших продуктов со сложными углеводами для похудения попадают:

  • пшенная каша и гречка;
  • чернослив и курага;
  • мясо и рыба;
  • молочные продукты и яйца;
  • орехи;
  • мед.

В зависимости от целей, количество сложных углеводов в суточном рационе при похудении сокращают до 1,5-2 г (и меньше) на килограмм массы тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector